توصیه برای کاهش تری‌گلیسرید خون و پیشگیری از بیماری های قلبی
سطح بالای تری گلیسرید خطر ابتلا به بیماری قلبی یا حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش می دهد. یک آزمایش ساده خون سطح تری گلیسرید و کلسترول را مشخص می کند. کاهش تعداد تری گلیسرید به یک سطح سالم شامل خوردن مواد غذایی مناسب و حفظ وزن سالم است. 
تري گليسريد، نوعي چربي موجود در بدن است. وقتي شما بيش از حد مورد نياز خود، انرژي دريافت مي کنيد (يا غذا مي خوريد)، اين کالري اضافي به تري گليسريد تبديل مي شود و در سلول هاي چربي بدن شما ذخيره مي شود. تري گليسريدها به عنوان يک منبع ذخيره انرژي براي بدن عمل مي کنند. هنگامي که شما به مقدار زيادي انرژي نياز داشته باشيد، بدن اين چربي ها را تجزيه مي کند و به انرژي تبديل مي کند تا سلول ها بتوانند از آن استفاده کنند. اما افزايش مقدار تري گليسريد در خون مي تواند سرخرگ ها را مسدود کند و به پانکراس آسيب برساند. مقدار طبيعي تري گليسريد خون کمتر از 150 ميلي گرم در دسي ليتر است. اگر مقدار تري گليسريد بيشتر از 200 شود، نشان مي دهد خيلي بالاست.
تري گليسريد معمولاً در کنار ساير چربي هاي خون يعني LDL کلسترول و HDL کلسترول اندازه گيري مي شود.
علل افزایش تری‌گلیسرید
افزایش تری‌گلیسرید ممکن است علت اولیه و یا ثانویه داشته باشد. از علت‌های اولیه افزایش تری‌گلیسرید می‌توان به اضافه وزن و چاقی، بی‌تحرکی، سیگار کشیدن، مصرف الکل و مصرف زیاد کربوهیدرات اشاره کرد. برخی بیماری‌ها نیز باعث افزایش تری‌گلیسرید خون می‌شوند، از جمله: دیابت، بیماری‌های غده تیروئید، بیماری‌های مزمن کلیه، عوامل ژنتیکی و بیماری کبد. مصرف برخی داروها مانند بتابلوکرها، دیورتیک‌های تیازیدی، داروهای ضدبارداری و کورتیکواستروئیدها هم می‌توانند باعث افزایش تری‌گلیسرید خون شود.
اقدامات اولیه
اقدامات اولیه برای کنترل تری‌گلیسرید بالا شامل مشاوره برای تغییر در شیوه زندگی و غربالگری برای سندرم متابولیک است. بیماران باید غربالگری شوند تا علت‌های اولیه و ثانویه مشکل مشخص شود. اگر بیمار مبتلا به دیابت است، کنترل قند خون می‌تواند به کاهش تری‌گلیسرید کمک زیادی کند، بدون اینکه نیاز به درمان اضافی باشد.
برخی تغییرات ساده در شیوه زندگی می‌توانند به بهبود وضعیت تری‌گلیسرید خون شما کمک کنند.
مصرف چربی‌ها را کمتر کنید
اگر تری‌گلیسرید خونتان بالاست مصرف روزانه چربی شما نباید بیشتر از 30 تا 35 درصد کل انرژی دریافتی باشد. چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس مانند کره، مارگارین و چربی‌های جامد باید محدود شوند و به جای آن‌ها از روغن کانولا و زیتون استفاده گردد.
زدودن کالری‌های اضافی
یکی از علت‌های مهم افزایش تری‌گلیسرید افزایش وزن است. کاهش وزن تدریجی می‌تواند کمک زیادی به بهبود چربی‌های خون از جمله تری‌گلیسرید نماید. چاقی منجر به افزایش چربی‌های مضر در کبد می‌شود. کاهش وزن باعث مهار آن می‌شود. راه‌حل‌های عملی کاهش کالری عبارتند از: به نصف رساندن میزان غذای سرو شده در رستوران، حذف کردن نان، چیپس و سایر مخلفات همراه وعده غذایی، حذف وعده‌های به اصطلاح ته‌بندی
افزایش مصرف فیبرهای غذایی
مصرف فیبرهای غذایی مانند سبوس گندم، آب گریپ‌فروت و پسیلیوم و سبزیجات می‌تواند چربی‌های خون را کاهش دهد و مصرف آن‌ها همراه با غذا مفید است.
حذف کامل مصرف الکل
از شیرینی‌ها و قندهای ساده کمتر استفاده کنید. قندهای ساده به ویژه فروکتوز به سرعت تبدیل به تری‌گلیسرید می‌شوند
قطع استعمال دخانیات
مصرف سیگار علاوه بر افزایش چربی‌های مضر (LDL) به کاهش چربی‌های مفید (HDL) منجر شده و خطر سکته قلبی و کبد چرب را افزایش می‌دهد.
وجود برنامه منظم ورزشی
یک برنامه ورزشی منظم موجب افزایش جذب چربی‌ها توسط عضلات فعال شده و منجر به کاهش آن‌ها در خون می‌شود. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش نمایید. پیاده روی، دویدن آهسته، شنا و ورزش‌های هوازی برای شما مناسب هستند. در کل بهترین توصیه برای شما کاهش دریافت انرژی و کاهش وزن است. تعداد وعده‌های غذایی خود را زیاد کنید و حجم هر وعده را کاهش دهید.
مصرف بیشتر ماهی
افزایش اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند اثرات مفید خود را در کاهش چربی‌های خون اعمال کند.
مصرف قندهای ساده را کاهش دهید
از شیرینی‌ها و قندهای ساده کمتر استفاده کنید. قندهای ساده به ویژه فروکتوز به سرعت تبدیل به تری‌گلیسرید می‌شوند. مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند مانند نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های صنعتی را محدود کنید. از دانه‌های سبوس‌دار، میوه و سبزیجات بیشتر استفاده نمایید. کربوهیدرات‌هایی انتخاب کنید که حداقل در هر واحد 3 گرم فیبر داشته باشند، مانند گندم سبوس‌دار، آرد کامل، جو و چاودار. حبوباتی مانند عدس نیز از منابع خوب پروتئین و فیبر هستند. سعی کنید حداقل دو بار در هفته از حبوبات استفاده کنید.
دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد مغذی
ویتامین‌ها و مواد مغذی خاصی می‌توانند به کاهش تری‌گلیسرید کمک کنند. ویتامین C و اسیدهای چرب امگا-3 از این دسته هستند. برای تأمین ویتامین C از سبزیجات و میوه‌ها بیشتر استفاده کنید. نیاسین نیز می‌تواند سنتز کبدی تری‌گلیسرید را کاهش دهد. سعی کنید غذاهای حاوی امگا-3 مانند سالمون، سویا و گردو را در رژیم غذایی خود قرار دهید. روغن ماهی می‌تواند به کاهش فشارخون و کاهش تشکیل لخته‌های خونی در عروق نیز کمک کند. البته توجه به این نکته نیز لازم است که روغن ماهی ممکن است با داروهای دیگری که شما استفاده می‌کنید تداخل داشته باشد و حتماً باید با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید.
براي کاهش مقدار تري گليسريد خون مي توانيد رژيم غذايي DASH يا TLC را امتحان کنيد
برنامه رژیم غذایی DASH بر محدود کردن مصرف سدیم روزانه تاکید دارد. دارای وعده های متعدد شامل غلات، سبزیجات، میوه جات، محصولات لبنی، گوشت بدون چربی و آجیل و دانه ها است. DASH پر امتیاز ترین و بهترین رژیم غذایی در جهان گزارش شده است.برای چهارمین سال پی در پی رژیم غذایی DASH بهترین رژیم غذایی اعلام شده است . این رژیم غذایی قلب پسند است.
مضرات کلسترول بالا برای سلامت قلب کاملا واضح است ،می توانید با استفاده از این رژیم سلامت قلب و جسم خود را تامین کنید ، امارژیم DASH چگونه می تواند برای سلامتی شما مفید باشد؟
رژیم غذایی DASH به کاهش کلسترول و فشار خون ونهایتا سلامت قلب کمک می کند.
کلمه DASH مخفف عبارت (Dietary Approaches to Stop Hypertension) است که به معنی ” رژیم غذایی سالم برای جلوگیری از فشار خون بالا ” می باشد. حتی اگر فشار خون بالا نداشته باشید، رژیم غذایی DASH همچنان برای شما سودمند است. این رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کند چون به شما روش درست غذا خوردن را نشان می دهد. در این رژیم غذایی شما از خوردن منع نمی شوید.دستورات این رژیم دربرگیرنده مقدار زیادی سبزیجات ، میوه ، و محصولات لبنی کم چرب می باشد و کمک می کند که از طریق کاهش غذاهای پرچرب و شیرین ، کلسترول و چربی خون کاهش یابد.
نمک را از رژیم غذایی خود حذف کنید
مصرف بیش از حد نمک باعث می شود که مایعات در بدن شما تجمع کند و در واقع نفخ کنید. که این امرباعث می شود که به قلب فشار اضافه وارد شود. در رژیم غذایی DASH شما باتوجه به سلامت جسم، سن ، نژاد و شرایط پزشکی خود، میزان نمک یا سدیم بدن را به ۲۳۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم، در روز کاهش می دهید. برخی روش های کم کردن نمک از غذا عبارتند از :
غذاها و یا خوراکی هایی کم نمک یا بدون نمک انتخاب کنید.
مراقب غذاهای شور و یا دودی و یا بو داده باشید.
غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی نمک بالایی هستند.
غلات سبوس دار مصرف کنید.
مصرف غلات کامل مثل نان گندم با آرد سبوس دار ، برنج قهوه ای ، غلات سبوس دار، جو دوسر، ماکارونی سبوس دار و ذرت بو داده راه مناسبی برای دریافت فیبر است. فیبر به کاهش کلسترول کمک می کند و به شما احساس سبکی بیشتری می دهد. برای یک رژیم غذایی حاوی ۲۰۰۰ کالری در روز ، باید هر روز حدود ۶ تا ۸ واحد غلات بخورید. یک واحد می تواند شامل یک تکه نان ویا ۳۰ گرم حبوبات و یا نصف فنجان ماکارونی یا پاستا سبوس دار،برنج و یا جو دوسر ( حدود نصف توپ بیسبال) باشد .
سبزیجات مصرف کنید
سبزیجات مقادیر زیادی فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی دارند و چون فاقد کالری و چربی هستند برای کنترل فشار خون بسیار موثرند. در روز حدود ۴ تا ۵ واحد سبزیجات مصرف کنید. این شامل نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته، ۱ لیوان سبزیجات برگ دار خام و یا نصف فنجان آب سبزیجات در هر وعده است. اگر زیاد اهل سبزی خوردن نیستید می توانید به جای آن از سالاد درموقع ناهار و یا شام استفاده کنید.
خوردن میوه را فراموش نکنید
میوه ها مقدار فراوان فیبر و ویتامین دارند که برای سلامتی قلب مفیدند. در بسیاری از میوه ها پتاسیم و منیزیم وجود دارد که باعث کاهش فشار خون می شود. روزانه ۴ تا۵ واحد میوه مصرف کنید. هر واحد می تواند شامل یک سیب یا پرتغال متوسط و یا نصف فنجان از انواع میوه های یخ زده ، تازه و یا کنسروی باشد. و یا یک و نیم فنجان ٱب میوه یا ۴/۱ فنجان میوه های خشک نیز به عنوان یک واحد محسوب می شود. سعی کنید هنگام صبحانه یک عدد موز و یا مقداری از انواع بری ها بخورید.بعلاوه از میوه بعنوان دسر هم می توانید استفاده کنید.
ماست بخورید
فراورده های لبنی کم چرب یا بدون چربی ، منابع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند که به تنظیم فشار خون بسیار کمک می کنند. سعی کنید هر روز بین دو تا سه واحد لبنیات مصرف کنید. ترجیحا از پنیر و ماست های کم چرب و یا بدون چربی و دوغ و یا شیر ۱ درصد چربی استفاده کنید. ماست یخ زده کم چربی هم مفید است. هر واحد لبنیات شامل ۱ فنجان ماست یا شیر و یا یک تکه کوچک پنیر اندازه یک قاشق غذاخوری می باشد.
گوشت بدون چربی و ماهی بخورید
در رژیم غذایی DASH هم می توان گوشت قرمز مصرف کرد فقط باید بدون چربی باشد. گوشت سرشار از پروتئین و منیزیم است. مرغ پوست کنده و ماهی ها هم در این لیست قرار دارند. مصرف گوشت را به کمتر از ۶ واحد در روز محدود کنید. هر وعده شامل ۳۰ گرم گوشت قرمز پخته شده یا ماهی یا مرغ و یا یک عدد تخم مرغ است. یک راه خوب برای اینکه بیشتر از ۹۰ گرم گوشت در هر وعده مصرف نکنید اینست که به مقدار سایز گوشی iphon (آیفون دار ها خوش به حالتون) مصرف کنید . زرده تخم مرغ هم هفته ای بیش از ۴ عدد استفاده نکنید.
آجیل و حبوبات بخورید
آجیل و حبوبات سرشار از منیزیم ، پروتئین و فیبر می باشد. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. آجیل را حدود ۵ واحد در طول هفته مصرف کنید. هر واحد شامل ۳/۱ فنجان آجیل ، ۲ قاشق غذاخوری دانه ها و یا نصف فنجان لوبیا و یا نخود پخته شده می باشد. به عنوان میان وعده می توانید یک مشت آجیل مصرف کنید و یا حبوبات را به سالاد و یا سوپ اضافه نمایید.
مصرف چربی و روغن ها را کاهش دهید
مصرف بیش از حد چربی ها باعث بالا رفتن کلسترول شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. با رژیم غذایی DASH مصرف چربی و روغن را به دو تا سه واحد در روز محدود می کنید که هر واحد شامل ۱ قاشق چای خوری مارگارین و یا روغن گیاهی، ۱ قاشق سس مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس مایونز است. در هنگام پخت و پز نیز سعی کنید از روغن های گیاهی مثل روغن زیتون و یا کانولا به جای کره یا روغن جامد استفاده نمایید.
زیاد شیرینی نخورید
درست است که نمی توانید مصرف شیرینی جات را به یک باره قطع کنید ولی سعی کنید کمتر از ۵ واحد در طول هفته باشد. هر واحد شامل یک قاشق غذاخوری شکر یا مربا، یک فنجان لیموناد و یا نصف فنجان شربت است. مواردی را انتخاب کنید که میزان چربی کمی داشته باشند مثل ژله ، آب نبات و یا شربت افرا. به جای دسرهای پرچرب سعی کنید از بستی های کم چربی که روی آن را با چند تکه میوه تزیین کرده اید استفاده نمایید.
پتاسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
یکی دیگر از مواد مورد نیاز بدن پتاسیم است . از این ماده معدنی سعی کنید در رژیم غذایی خود استفاده کنید چون پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می کند. بهتر است پتاسیم را از طریق مواد غذایی جذب بدن خود کنید تا مصرف قرص آن. روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم باید جذب بدن شود.
غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند عبارتند از:
۱– سیب زمینی ۹۲۶ گرم پتاسیم
۲– سیب زمینی شیرین ۵۴۰ میلی گرم پتاسیم
۳– موز: ۴۲۰ میلی گرم پتاسیم
۴– آووکادو (۲/۱): ۳۴۵ میلی گرم
۵– اسفناج پخته شده (۲/۱ فنجان): ۲۹۰ میلی گرم
رژیم غذایی DASH سخت نیست ولی بایستی تغییراتی را در برنامه غذایی فعلی خود اعمال کنید. برای روزهای اول شاید کمی سخت باشد ولی بعد از مدتی کوتاه تغییرات خود را روی شما نشان می دهد.برنامه غذایی شما دریافت روزانه ۲۰۰۰ کالری در روز است. اابته مصرف این میزان کالری بستگی به میزان فعالیت روزانه و شرایط بدنی شما دارد.اما برای رژیم گرفتن ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
توصیه های ناب
– ماهی قزل آلا: ماهی قزل آلا، تن و ماهی روغن که دارای امگا 3 هستند به کاهش تری گلیسرید کمک می‌کنند و در این میان ماهی قزل آلا در پایین آوردن تری گلیسرید موثرتر است و درصورت نبود ماهی می‌توان از مکمل‌های روغن ماهی استفاده کرد.
– روغن زیتون: کره گیاهی، روغن حیوانی، خرما و روغن نارگیل موجب بالارفتن میزان تری گلیسرید می‌شود اما روغن زیتون و روغن گردو باعث کاهش تری گلیسرید می‌شوند.
– انگور: خوردن آب نبات و بقیه غذاهای شیرین میزان تری گلیسرید را افزایش می‌دهد اما خوردن انگور با شیرینی طبیعی به دلیل وجود ماده آنتوسیانین به کاهش تری گلیسرید کمک می‌کند. همچنین زغال اخته نیز حاوی این ترکیب است.
– لوبیا: غذاهایی با فیبر بالا از جمله لوبیا و حبوباتی مانند نخود فرنگی و عدس با کند کردن گوارش موجب جذب مواد مغذی غذا و کاهش تری گلیسرید می‌شوند.
–اسفناج: اسفناج حاوی آلفا لیپوئیک است که تا 60 درصد تری گلیسرید را کاهش می‌دهد و سایر سبزیجات مانند کلم بروکلی، نخود فرنگی و برخی از میوه‌ها از جمله گوجه فرنگی، پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش نیز حاوی آلفالیپوئیک هستند.