هوالشافی
کلسیم+ اینولین= معده سالم، استخوان‌های قوی
اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که گاه دچار درد معده می‌شوند، بدانید که اینولین (نوعی فیبر)، باعث تعادل میزان «باکتری‌های خوب» در سیستم گوارش بدن شما می‌شود. اینولین همچنین از طریق افزایش توانایی جذب کلسیم باعث تقویت استخوان‌ها می‌گردد.
توصیه‌های مهم برای تقویت استخوان‌ها:
* از مصرف سبزیجاتی مانند کلم بروکلی که دارای برگ‌هایی به رنگ سبز تیره هستند و همچنین فرآورده‌های لبنی غافل نشوید چون این مواد غذایی سرشار از ویتامین D هستند و به طور شگفت آوری به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند.
* سیر و پیاز نیز منبع غنی از عنصر سولفور هستند که مصرف آن به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.
* از مصرف نوشیدنی‌های گازدار جدا پرهیز کنید. این نوشابه‌ها حاوی فسفر زیاد هستند و فسفر باعث می‌شود بدن، کلسیم از دست بدهد؛ بنابراین نوشابه‌های گازدار بیشتر به تضعیف بافت‌های استخوانی کمک می‌کنند.
* از مصرف مواد غذایی حیوانی و غنی از پروتئین به مقدار زیاد نیز خودداری کنید. این مواد غذایی نیز در کاهش سطح کلسیم در بدن نقش دارند و باعث می‌شوند بدن، کلسیم از دست بدهد.
* مصرف قهوه و چای را کاهش دهید و در عوض یک لیوان شیر بنوشید. شیر غنی از کلسیم و سایر املاح تقویت کننده‌ی بافت استخوانی مانند ویتامین D، پروتئین مفید و پتاسیم است که به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند.
* حتماً به هر شکلی که می‌توانید فعالیت بدنی و تحرک داشته باشید. بالا رفتن از پله‌ها، دویدن، بالا و پایین پریدن و انجام تمرینات ورزشی شبیه به وزنه برداری در تقویت استخوان‌ها موثر است.
* اگر در طول روز به اندازه کافی از مواد غذایی حاوی املاح مفید برای استخوان‌ها استفاده نمی‌کنید، مکمل‌ها را به رژیم غذایی روزانه خود بیفزایید. قبل از مصرف هر مکمل یا ترکیب گیاهی حتماً با یک متخصص مشورت کنید.
* می‌توانید از گیاهان استخوان ساز در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید. گیاه آلفا آلفا، علف جو، ریشه گیاه قاصدک، گزنه، جعفری از این گونه هستند.
* سحرخیز باشید و صبح حداقل 15 دقیقه در معرض نور خورشید صبحگاهی قرار بگیرید تا ویتامین D به اندازه کافی در بدنتان تولید شود.
* سیگار و الکل را فراموش کنید چون هر دو در افت تراکم استخوانی و کاهش استخوان‌ها نقش دارند.
منابع خوب کلسیم: شیر، ماست، پنیر (از هر نوع)، بروکلی، کلم پیچ، ماهی سالمون و ساردین، سویای غنی شده با کلسیم، بادام، آب پرتقال غنی شده، سبوس غنی شده و مارچوبه.
منابع خوب اینولین: کنگر، پیاز، سیر، تره فرنگی، کاسنی، موز، آرد گندم کامل و مارچوبه.
ایده‌های ترکیبی ما :
* موز و غلات صبحانه با شیر
* مارچوبه پخته شده و پنیر پارمزان رنده شده
کلسیم+ ویتامین D = استخوان‌هایی قوی
برای استخوان‌ها، فقط کلسیم، کافی نیست!
ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم و بازسازی استخوان‌ها دارد
افراد سالمند به دلیل پایین بودن میزان اسید معده از توانایی اندکی برای جذب کربنات کلسیم که به صورت قرص‌های مکمل کلسیمی مصرف می‌شود، برخوردارند. بنابراین هرچند برای آنها کربنات کلسیم تجویز می‌شود، ولی بی فایده است.
افزایش سن، تولید ویتامین D در کلیه‌ها به همراه گیرنده‌های آن کاهش می‌یابند و در سنین سالمندی به علاوه از، پاسخ روده به ویتامین D کاسته می‌شود لذا جذب کلسیم در این سنین کم و از دست دهی و پوکی استخوان بیشتر خواهد شد.
مصرف مداوم شیر علاوه بر مقدار کافی املاح کلسیم و ویتامین D، پروتئین مورد نیاز بدن را نیز تأمین می‌کند.
در مجرای گوارشی 30 درصد یک کپسول و 20 درصد یک قرص می‌تواند، حل شوند، اما در مورد شیر که به شکل محلول وارد مجرای گوارشی می‌شود 99 درصد کلسیم حل می‌شود.
املاح کلسیم نامحلول همانند قرص‌های کربنات کلسیم در روده‌ی بزرگ سبب یبوست می‌شود که این مسئله در مورد شیر وجود ندارد.
کمبود منیزیم یک عامل خطر برای پوکی استخوان (استئوپروز) در زمان یائسگی است، سالمندان به علت جذب کم منیزیم و دفع ادراری بیش از حد آن در معرض کمبود منیزیم هستند. همچنین در بیماران دیابتی با کنترل ضعیف قند خون، دفع ادراری منیزیم افزایش می‌یابد.
کمبود منیزیم نیز باعث افزایش مقاومت سلول به انسولین شده و به بالا رفتن قند خون منجر می‌شود. با توجه به این که منیزیم سلولی به صورت یک مکمل رایج غذایی تجویز نمی‌شود، می‌توان با مصرف شیر این کمبود را جبران کرد.
بهترین راه تأمین کننده کلسیم بدن، استفاده از رژیم غذایی حاوی کلسیم است که در این مورد شیر به دلیل توأم بودن با ویتامین D در رأس رژیم غذایی قرار دارد.
علاوه بر ویتامین‌های مورد اشاره، شیر حاوی ویتامین K است که این ویتامین با فعال کردن استئوکلسین (نوعی پروتئین) باعث اتصال کلسیم به استخوان‌ها و در نهایت استحکام استخوان‌ها می‌شود.
سالمندان برای سلامت دستگاه گوارش خود ماست بخورید 
خوردن روزانه ماست همراه با غذا، باعث افزایش سلامت دستگاه گوارش و آرامش اعصاب می‌شود. خوردن ماست به ویژه در فصل گرما، باعث از بین رفتن التهاب داخلی بدن می‌شود.
ماست دارای پروتئین، کلسیم و فسفر است و مصرف این ماده از گروه لبنیات همراه غذا، باعث راحت‌تر هضم شدن مواد غذایی می‌شود.
به دلیل این که سیستم ایمنی بدن سالمندان ضعیف است، روزانه ماست بخورند تا واکنش‌های ایمنی بدن‌شان تقویت شود و مقاومت بدن‌شان در برابر بیماری‌های مربوط به سیستم ایمنی افزایش یابد.
سالمندان ماست کم چرب مصرف کنند زیرا ماست پرچرب دارای کلسیم کمتری است و باعث افزایش فشار خون نیز می‌شود.
علاقه‌ی زیاد سالمندان به مصرف مکمل‌ها
اغلب سالمندان علاقه زیادی به مصرف مکمل‌های ویتامینی دارند که باید به این مسئله توجه شده و از مصرف بیش از حد نیاز این مکمل‌ها خودداری شود. در مورد ویتامین‌های محلول در آب، معمولاً کمبودی در سالمندان دیده نمی‌شود. مگر در سالمندانی که دچار سوء تغذیه هستند که در آنها کمبود ویتامین B1 می‌تواند وجود داشته باشد.
همچنین ممکن است بعضی از سالمندان به علت مشکلات دندان و یا مشکلات گوارشی از خوردن سبزیجات و میوه‌ها پرهیز کنند، در حالی که این منابع غذایی تأمین کننده ویتامین C هستند و یا مصرف زیاد آنتی بیوتیک ها می‌تواند در سالمندان، کمبود ویتامین K ایجاد کند.
کمبود ویتامین D ممکن است در سالمندان به ویژه آن‌هایی که از نور آفتاب دور هستند به وجود آید. در مورد مواد معدنی باید گفت با رعایت یک برنامه غذایی صحیح می‌توان مواد معدنی مورد نیاز سالمندان را تا حد زیادی تأمین کرد. فقط باید به میزان کلسیم دریافتی که معمولاً مقدار مصرف آن در سالمندان به میزان توصیه شده نمی‌رسد توجه شود.
عوامل متعددی در کمبود کلسیم نقش دارند. از جمله میزان جذب روده‌ای کلسیم، کار کلیه‌ها، متابولیسم استخوان‌ها، اثرات متقابل مواد مغذی بر یکدیگر و بر داروها، کم تحرکی و عدم مصرف کافی لبنیات به دلیل عدم تحمل به لاکتوز.
در صورتی که شیر و لبنیات به مقدار کافی مصرف نشود ممکن است نیاز به مصرف مکمل کلسیم باشد که البته تشخیص آن باید توسط پزشک و متخصص تغذیه صورت گیرد. در مورد سدیم هم باید در افرادی که مبتلا به فشارخون، مشکلات قلبی، کلیوی و دیابت هستند محدودیت‌هایی اعمال شود.
بدن شما برای جذب کلسیم و برای تقویت استخوان‌ها، به ویتامین D نیاز دارد.
منابع خوب کلسیم: کلم پیچ، کلم بروکلی، شیر، ماست، پنیر، آب پرتقال غنی شده، سویای غنی شده، شیر برنج و بادام.
منابع خوب ویتامین D : ماهی سالمون، ساردین، ماهی تن، ماهی شیر، زرده تخممرغ، سویای غنی شده و شیر گاو.
ایده‌های ترکیبی
* سالمون کبابی با کلم پیچ خرد شده
* املت کلم بروکلی و پنیر
* ماهی تن با پنیر کم چرب و نان گندم کامل
ویتامین E + ویتامین C = بینایی قوی
آیا می‌خواهید قوه بینایی شما تقویت شود؟ ویتامین E را با ویتامین C مصرف کنید. ویتامین E جلوی تخریب قرنیه چشم (یکی از شایع‌ترین علل نابینایی) را می‌گیرد.
چه می‌کند این ویتامین E!
ویتامین E یک ویتامین آنتی اکسیدانی است که غشای سلول‌ها را از آسیب‌های اکسیداتیو حفظ می‌کند؛ و از آنجایی که محلول در چربی است برای این کار بسیار کارآمد است چون غشای سلول‌ها از مولکول‌های چرب ساخته شده‌اند.
ویتامین E یکی از ویتامین‌های محلول در چربی بوده و آنتی اکسیدان مفیدی محسوب می‌شود.
مواد غذایی سرشار از این ویتامین، پیری پوست را به تأخیر انداخته و استحکام سلول‌های بدن را تضمین می‌کنند.
چرا بدن به ویتامین E نیاز دارد؟
ویتامین E یک ویتامین آنتی اکسیدانی است که غشای سلول‌ها را از آسیب‌های اکسیداتیو حفظ می‌کند؛ و از آنجایی که محلول در چربی است برای این کار بسیار کارآمد است چون غشای سلول‌ها از مولکول‌های چرب ساخته شده‌اند.
ویتامین E به ویژه برای محافظت از سلول‌های مغز بسیار موثر است. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که این ویتامین می‌تواند سرعت پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش دهد. ویتامین E همچنین به بازیافت آنتی اکسیدان مهم دیگری یعنی ویتامین C کمک زیادی می‌کند.
اگر به فکر بارداری هستید این ویتامین را دریابید. مکمل ویتامین E قدرت باروری خانم‌ها و آقایانی که در آرزوی بچه‌دار شدن هستند را بالا می‌برد. نتایج یک پژوهش آمریکایی نشان می‌دهد قدرت باروری مردانی که تحت درمان قرار داشته و روزانه ویتامین E مصرف کرده‌اند به میزان 19 تا 29 درصد افزایش یافته است. محققان بر این عقیده‌اند فعالیت آنتی اکسیدانی این ویتامین باعث افزایش قدرت باروری می‌شود.
باید بدانید که ویتامین E جریان خون را در رگ‌های پوست سر بهتر می‌کند. این ریز مغذی قوی به تأمین اکسیژن خون کمک کرده و پیری سلول‌ها را به تأخیر می‌اندازد. از این گذشته خواص آنتی اکسیدانی ویتامین E از احساس خستگی پیشگیری می‌کند، استحکام جداره‌ی رگ‌های خونی را بالا می‌برد و به رساندن مواد مغذی به سلول‌ها کمک می‌کند.
ویتامین E از تشکیل لخته های خونی پیشگیری کرده و در صورت تشکیل به حل شدن آنها کمک زیادی می‌کند.
از آنجایی که این ریز مغذی از بخش‌های اصلی غشاهای سلول محسوب می‌شود می‌تواند به خوب شدن زخم و بهبود جای آن کمک زیادی بکند.
نقش ویتامین E در مقابله با بیماری‌ها
از سال‌ها پیش محققان تاکید می‌کنند ویتامین E می‌تواند احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. اما نتایج پژوهش‌های اخیر نشان داده است که زیاده‌روی در مصرف مکمل این ویتامین می‌تواند احتمال ایست قلبی را بالا ببرد.
برای همین توصیه می‌کنیم برای اینکه بتوانید به درستی از خواص ویتامین E بهره‌مند شوید به جای مصرف مکمل از مواد غذایی حاوی آن استفاده کنید.
میزان نیاز روزانه‌ی بدن
متخصصان حوزه‌ی تغذیه معتقدند بدن ما روزانه به 10 واحد بین‌المللی ویتامین E نیاز دارد. یعنی اینکه شما باید روزانه حداقل 6.7 میلی گرم ویتامین E دریافت کنید.
مواد غذایی سرشار از ویتامین E
مغزها و دانه های روغنی منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین E محسوب می‌شوند. در این بین بادام و تخمه‌ی آفتابگردان بیشترین میزان این ویتامین را دارا می‌باشد.
در واقع در هر 50 گرم بادام 12 میلی گرم ویتامین E وجود دارد. این در حالی است که هر 50 گرم تخمه‌ی آفتابگردان حاوی 20 میلی گرم ویتامین E می‌باشد. یعنی حدود سه برابر بیشتر از نیاز روزانه‌ی بدن.
سبزیجات دارای برگ سبز نیز سرشار از ویتامین E می‌باشند. در هر 90 گرم اسفناج 1.5 میلی گرم از این ویتامین وجود دارد.
توجه داشته باشید که در بین سبزیجات سیب زمینی شیرین همچنان بهترین منبع ویتامین E محسوب می‌شود. به طوری که در 115 گرم از این سیب زمینی 4 میلی گرم ویتامین E وجود دارد.
برای تأمین نیاز روزانه‌تان می‌توانید 115 گرم سیب زمینی شیرین را با یک قاشق غذاخوری مارگارین بدون چربی ترانس مصرف کنید.
از منابع دیگر ویتامین E می‌توان به غلات کامل، جوانه‌ی گندم، تخم مرغ و آووکادو (نصف آووکادو 2.4 میلی گرم ویتامین E دارد) اشاره کرد.
توجه داشته باشید که کمبود ویتامین E مشکلات نورولوژیکی و عضلانی به بار می‌آورد. همچنین کمبود این ویتامین می‌تواند باعث کم خونی شود به خاطر اینکه به گلبول‌های قرمز آسیب می‌رسد.
اگر رژیم لاغری دارید و مصرف چربی‌ها را به حداقل رسانده‌اید باز هم چند منبع غذایی این ویتامین را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید مانند: روغن آفتابگردان، آجیل و دانه های کامل.
توصیه می‌کنیم برنج سفید و یا پاستا را با سبزیجات برگ سبز میل کنید. به جای اینکه مکمل مصرف کنید مواد غذایی حاوی این ویتامین را دریابید که هم سالم‌تر است و هم مطمئن‌تر.
چه افرادی در معرض کمبود ویتامین E قرار می‌گیرند
البته باید بدانید که کمبود ویتامین E به ندرت پیش می‌آید. کمبود این ویتامین بیشتر در بین افرادی که نمی‌توانند چربی‌های غذایی را جذب کنند و یا افرادی که دچار اختلال نادر متابولیسم چربی‌ها هستند رخ می‌دهد.
کودکان نارس و کودکانی که با وزن خیلی پایین به دنیا می‌آیند (1.5 کیلوگرم) نیز با امکان کمبود ویتامین E مواجه می‌شوند.
مهم: دریافت بیش از حد ویتامین E چه مشکلاتی به بار می‌آورد؟!
مصرف و دریافت بیش از اندازه‌ی ویتامین E می‌تواند باعث بروز علائم زیر شود:
احساس خستگی
حالت ضعف
حالت تهوع
سردرد
سیاهی رفتن چشم
نفخ و اسهال
ویتامین ث، ویتامین سلامت
ویتامین C نیز ویتامین E را برای مبارزه با عوامل بیماری آماده و تجهیز می‌کند.
ویتامین C یا آسكوربیك اسید یك ویتامین محلول در آب است كه برای رشد و عملكرد طبیعی بدن لازم است.
وقتی به سرماخوردگی مبتلا می شوید، خوردن چه ماده ی مغذی را بهترین راه درمان می دانید؟
به طور قطع، ویتامین C.
اغلب خوردن قرص جوشان و مركبات در كنار هم، از مهمترین اقداماتی به حساب می آیند كه هر بیمار سرما خورده‌ای به آنها دست می زند.
به طور كلی، ویتامین‌ها از جمله مواد مغذی هستند كه بدن برای رشد، سلامت و حفظ عملكرد طبیعی خود به آنها احتیاج دارد. لازم به ذكر است كه بدن به تنهایی قادر به ساخت این مواد نبوده و لازم است از طریق مواد غذایی و یا از طریق مكمل‌های غذایی- دارویی نیاز خود را تامین كند.
كمی تعریف از …
همان طور كه گفتیم، ویتامین‌ها تركیباتی هستند كه در گیاهان و بدن حیوانات یافت می شوند. بدن شما از این مواد استفاده می كند تا سالم بماند و بسیاری از عملكردهای طبیعی خود را به درستی انجام دهد. ویتامین‌ها برای بسیاری از فرآیند‌های بیولوژیك بدن لازمند كه از جمله ی آنها می توان به رشد، هضم غذاها و عملكرد عصبی اشاره كرد. آنها به دو دسته ی كاملاً متفاوت تقسیم می شوند:
اول: ویتامین‌های محلول در چربی
دوم: ویتامین‌های محلول در آب.
اگر بخواهیم كمی درباره ی خواص این دو گروه صحبت كنیم باید بگوییم كه ویتامین‌های محلول در آب به آسانی توسط بدن جذب می شوند. ولی بدن برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی از اسیدهای صفراوی استفاده می كند.
جور کردن ویتامین ها
بهترین راه برای تأمین این ویتامین‌ها، خوردن مواد غذایی است.
بیشتر مردم به مقادیر اضافی ویتامین و مواد معدنی احتیاج دارند. بهتر است از مصرف بیش از اندازه ی آن بدون تجویز پزشك خود داری شود، اما در شرایطی كه این مواد از طریق مواد غذایی به بدن شما نمی رسند، لازم است، این مواد را از طریق مكمل‌های دارویی به بدن خود برسانید. مكمل‌های غذایی دارویی به تنهایی جایگزین مواد غذایی نیستند و همه ی فواید مواد غذایی را هم ندارند، بلكه به عنوان مكمل وعده ی غذایی كه می خوریم،در تأمین نیاز بدن مفید می باشند.
حتماً می پرسید چه كسانی به مكمل‌های غذایی – دارویی احتیاج دارند؟
باید در جوابتان بگوییم كه همه ی افرادی كه به دلایل مختلف قادر به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن خود از طریق مواد غذایی نباشند،
مثلاً كسانی كه وعده‌های غذایی كامل نداشته یا همه ی مواد مورد نیازشان در یك وعده ی غذایی وجود ندارد، به مكمل‌های غذایی دارویی احتیاج دارند.
به طور كلی، زنان باردار و افراد سالمند به مقادیر بیشتری از این مواد مغذی نیازمندند. اما باید از مصرف بیش از اندازه ی آنها دوری كرد و همیشه به رعایت اعتدال پایبند بود.
گاه دریافت مقادیر بیش از حد ویتامین می تواند به بروز عوارض ناخواسته منجر شود. بهتر است پیش از مصرف هر گونه مكمل غذایی یا دارویی با پزشك معالج و یا دكتر داروساز مشورت كنید.
شهرت ویتامین C
ویتامین C یا آسكوربیك اسید یك ویتامین محلول در آب است كه برای رشد و عملكرد طبیعی بدن لازم است.
این ویتامین در تشكیل كلاژن نقش دارد. كلاژن یك نوع پروتئین است كه در تشكیل پوست، تاندون‌ها، رباط‌ها، عروق خونی و نیز در ترمیم بافت‌ها شركت می كند. این ماده ی مغذی، یكی از مهمترین آنتی اكسیدان‌های مورد نیاز بدن است.
آنتی اكسیدان‌ها از بدن در برابر اثرات مخرب رادیكال‌های آزاد حفاظت می كنند. با گذشت زمان، تولید رادیكال‌های آزاد منجر به بروز انواع سرطان، بیماری‌های قلبی و مشكلات التهابی از جمله آرتریت می شود. به علاوه این تركیبات، به كاهش اثرات مضر مواد شیمیایی سمی و سایر آلوده كننده‌ها از جمله دود سیگار كمك می كنند.
جالب است بدانید كه مطالعات انجام شده در دانشگاه كمبریج نشان داده است، وجود 20 میلی مول بر لیتر ویتامین C در پلاسمای خون به میزان 13 درصد احتمال بروز اختلالات تنفسی در افراد سیگاری را كاهش می دهد. حتی محققان ژاپنی در مطالعه‌ای كه بر روی 2 هزار مرد و زن به انجام رسانیده‌اند، دریافته‌اند كه مصرف بالای این ویتامین با بهبود جریان خون در رگ‌ها از بروز سكته حتی در افرادی كه سابقه هم دارند، جلوگیری می كند.
در كل، مقادیر بالای این ویتامین در پیشگیری از سرما خوردگی، درمان آسم و سرعت التیام زخم‌ها مفید است.
همچنین ویتامین C در كاهش خطر بروز بیماری‌هایی چون آب مروارید، انواع سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی – عروقی، تصلب شرائین یا آترواسكروزیس مؤثر است.
نبود این ویتامین
حتماً حالا با این سؤال روبه رو شده اید كه چه مواقعی بدن به مقادیر بالاتری از ویتامینC نیاز دارد؟
باید بگوییم كه در صورت وجود بیماری های مزمن، مشكلات عروقی ، عفونت، وجود زخم، سوختگی، سرماخوردگی و سایر بیماری های ویروسی آثار كمبود این ویتامین نمایان می شود و به دنبال آن عوارض ناشی از این فقدان روز به روز گسترش پیدا می كند.
این عوارض عبارتند از: خشكی و شكنندگی موها ، التهاب لثه(خون ریزی از آنها )، خشك و فلس فلس شدن پوست، كاهش سرعت التیام زخم‌ها، خون مردگی آسان، خون ریزی بینی ، درد و التهاب مفاصل، كاهش قدرت غلبه بر عفونت و نیز افزایش وزن به دلیل كاهش سرعت سوخت و ساز بدن.
حتماً نام اسكوربوت را شنیده اید؟
این بیماری نوع شدت یافته كمبود ویتامین C است كه با علایمی نظیر نرم و اسفنجی شدن لثه‌ها، شل شدن دندان‌ها، كم خونی، خون ریزی زیرجلدی و كبودی پوست تشخیص داده می شود.
مهم: گذشته از تمامی این موارد به خاطر داشته باشید كه بدن ما قادر به ساخت و ذخیره ی ویتامین C نیست پس لازم است كه نیاز روزانه بدن از طریق مصرف مواد غذایی (انواع مركبات و كلم) و یا مكمل‌های غذایی – دارویی حاوی این ویتامین، تأمین شود.
اگر مكمل خور هستید
منابع خوب ویتامین E: بادام (و روغن بادام)، بادام زمینی (و کره بادام زمینی)، گندم، تخمه آفتابگردان و دانه‌های سویا.
منابع خوب ویتامین C: مرکبات، کیوی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، کلم بروکسل، گوجه فرنگی، توت فرنگی و سیب زمینی
ایده‌های ترکیبی
* کره بادام زمینی و توت فرنگی (در نان ساندویچی یا نان تست)
* سالاد با نارنگی و بادام
آهن+ ویتامین C = انرژی بیشتر
با دریافت مقدار کافی آهن، احساس خستگی را از خود دور کنید. آهن به انتقال اکسیژن به ماهیچه‌ها، مغز و به کل بدن بسیار کمک می‌کند.
در عین حال ویتامین C علاوه بر اینکه در مبارزه با انواع بیماری‌ها موثر است، باعث می‌شود لثه‌ها، قلب و پوست شما نیز سالم بمانند و همچنین سلول‌های شما آهن را بهتر جذب کنند. آهن در انواع غذاهای گیاهی (مانند میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات) و غذاهای گوشتی (مانند گوشت قرمز، مرغ و تخم مرغ) یافت می‌شود، اما بدن آهن دریافت شده از منابع گیاهی را سخت‌تر جذب می‌کند. به همین دلیل افرادی که آهن بدن خود را با مصرف گیاهان تأمین می‌کنند، بهتر است از ویتامین C نیز برای جذب آهن کمک بگیرند.
این‌ها را بخورید تا آهن بیشتری جذب کنید
متأسفانه کمبود آهن به کم‌خونی و مشکلات بعدی منجر می‌شود. برای این که هر چه سریع‌تر از این کمبود پیشگیری کنید و دچار کم‌خونی نشوید به تغذیه‌تان اهمیت ویژه‌ای دهید.
در این مطلب چند ماده‌ی غذایی را معرفی می‌کنیم که سرشار از آهن هستند. توصیه می‌کنیم آنها را در الویت برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید تا لازم نباشد درگیر دوا و دکتر شوید.
آویشن، این گیاه معطر
این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است. باورتان می‌شود که در هر 10 گرم آن 12 میلی گرم آهن باشد؟ شک نکنید و به تمام غذاهایتان از پیتزا و آبگوشت گرفته تا انواع سالادها و خورشت‌هایتان آویشن اضافه کنید. با این کار با یک تیر دو نشان می‌زنید.
اول این که از عطر و طعم بی نظیر آویشن استفاده کرده و غذاهای خوشمزه‌ای تهیه می‌کنید.
دوم اینکه خودتان را از دچار شدن به کمبود آهن و کم‌خونی نجات می‌دهید.
علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. در واقع هر 100 گرم جعفری حاوی حداقل 3.8 میلی گرم آهن است.
از هر موقعیتی برای مصرف جعفری نیز استفاده کنید: برای تزیین روی سوپ یا کنار مرغ و ماهی. خلاصه این که آویشن و جعفری یادتان نرود.
جگر گوساله
دل و جگر و قلوه بزرگ‌ترین تأمین کننده‌ی آهن بدن محسوب می‌شوند. در واقع در هر 100 گرم آنها 5 میلی گرم آهن وجود دارد. حتماً برای شما هم پیش آمده وقتی از کم‌خونی گله می‌کنید، همه جگر را پیشنهاد می‌کنند. بله جگر گوساله و دل و قلوه سرشار از آهن بوده و کمبود این ماده را به خوبی جبران می‌کنند.
توصیه می‌کنیم جگر را تازه به تازه مصرف کنید. 24 ساعت بعد از ذبح حیوان بهترین زمان مصرف جگر است. می‌توانید در هفته به جای گوشت قرمز چند گرم جگر میل کنید. این ماده‌ی غذایی خوشمزه به انواع مختلف آماده می‌شود. می‌توانید جگرها را به سیخ بکشید و یا اینکه ماهی تابه را داغ کنید مقدار کمی نمک به ته ظرف بپاشید و تکه های جگر را در آن قرار دهید تا مغز پخت شوند.
توجه داشته باشید که بلافاصله بعد از غذا چای ننوشید. به خاطر این که تانین چایمانع از جذب آهن حاصل از مواد غذایی گیاهی می‌شود توصیه می‌کنیم.
اگر از مشکلاتی قلبی عروقی رنج می‌برید در مصرف دل و جگر و قلوه حد تعادل را رعایت کنید، زیرا حاوی میزان زیادی کلسترول می‌باشند. در واقع جگر گوساله حاوی 400 میلی گرم کلسترول است. توجه داشته باشید مصرف دل و جگر برای افرادی که دچار نقرس هستند توصیه نمی‌شود.
علاوه بر این به مادرهای آینده نیز توصیه می‌کنیم از مصرف زیاد جگر بپرهیزند زیرا این ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین A است و دُز بالای آن به جنین آسیب می‌رساند.
چه می‌کند این زردچوبه
زردچوبه ادویه‌ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه 0.6 میلی گرم آهن وجود دارد. برخی از خانم‌های خانه دار مصرف زعفران را به زردچوبه ترجیح می‌دهند. هیچ کس منکر خواص زعفران نیست ولی توجه داشته باشید که زردچوبه را از عرصه خارج نکنید. حتماً به پاستاها، ماهی، خورشت‌ها و غیره زردچوبه بزنید. توصیه می‌کنیم به غذاهای روزانه‌تان یک نوک انگشت از این ادویه‌ی خوش رنگ اضافه کنید تا کمبود آهن از شما دور باشد.
همان عدس خودمان
در واقع در هر 100 گرم این حبوبات 1.5 و 3 میلی گرم آهن وجود دارد. به علاوه باید بدانید که این مواد غذایی سرشار از آهن، قندهای پیچیده و فیبر هستند که برای حفظ سلامتی بدن فوق‌العاده‌اند. یادتان باشد که عدس، لوبیا و نخود چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ است تا بتوانید با خیال راحت از آنها استفاده کنید.
توصیه می‌کنیم که عدس، نخود و لوبیاها را قبل از پخت، یک شب بخیسانید. برای اینکه میزان جذب آهن موجود در آنها را بالا ببرید از مواد غذایی حاوی ویتامین C استفاده کنید. به عنوان مثال از لیموترش و جعفری استفاده کنید. اگر آنها را سرد میل می‌کنید با فلفل دلمه‌ای، بروکلی یا کلم برگ مصرف کنید.
شکلات سیاه
اگر احساس خستگی، کسالت یا افسردگی می‌کنید حتماً شکلات سیاه میل کنید. به خصوص شکلات‌هایی که حاوی 70 درصد کاکائو باشند بسیار مفیدتر هستند.
هر از گاهی و یا اگر نیاز دارید هر روز یک مربع شکلات سیاه میل کنید.
ماهی را دریابید
ماهی‌ها با توجه به گونه های مختلفشان در هر 100 گرم 0.5 میلی گرم آهن دارند و برای همین منبع خوب آهن محسوب می‌شوند.
توصیه می‌کنیم که هر هفته دو مرتبه ماهی میل کنید.
مصرف ماهی‌های چربی مثل ماهی آزاد، ساردین، ماکرو و تن را در الویت قرار دهید.
منابع گیاهی آهن: غلات، سویا، گندم و حبوبات (از جمله دانه سویا، نخود و لوبیا چیتی).
منابع خوب ویتامین C: مرکبات، کیوی، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، کلم بروکسل و سیب‌زمینی.
ایده‌های ترکیبی
* سالاد اسفناج با تکه‌های پرتقال
* غلات با توت فرنگی
ویتامین K + چربی = قلب و استخوان‌هایی سالم
چربی خوب است یا حداقل می‌تواند خوب باشد، به شرط آنکه شما نوع مناسب آن را مصرف کنید.
چربی‌های «خوب» (چربی‌های اشباع نشده، از جمله امگا 3) خواص متعددی برای سلامتی، از جمله کاهش کلسترول خون، دارد. همچنین بدن شما برخی از انواع ویتامین‌ها، مانند ویتامین K که در تقویت استخوان‌ها و انعقاد خون بسیار مهم است را نمی‌تواند بدون چربی جذب کند.
ویتامین K؛ ویتامین جوانی
نتایج پژوهش جدید نشان می‌دهد که ویتامین K با پیری مقابله می‌کند اما متأسفانه کمبود این ویتامین شایع است.
ویتامین K که به انعقاد خون کمک می‌کند، آنتی اکسیدان بسیار قوی‌ای محسوب می‌شود که حتی قدرت آنتی‌اکسیدانی آن از ویتامین E نیز بیشتر است.
محققان معتقدند که جذب منظم این ویتامین استحکام استخوان‌ها را بالا می‌برد، رگ‌ها و کلیه‌ها را در شرایط مطلوب نگه می‌دارد و از بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان پیشگیری به عمل می‌آورد.
از این گذشته ویتامین K در مقابله با التهاب‌های مربوط به آرتریت و همچنین بیماری آلزایمر نیز موثر است.
این ویتامین کلسیم بدن را تنظیم می‌کند و در جایی که لازم باشد یعنی در استخوان‌ها نگه می‌دارد و اجازه نمی‌دهد که کلسیم وارد رگ‌ها شود.
این ویتامین به میزان زیادی در سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کلم چینی، کلم برگ و همچنین گل کلم، دانه‌ی سویا و برخی از غلات وجود دارد.
محققان توصیه می‌کنند میوه و سبزیجاتی که باعث جذب ویتامین K بیشتری می‌شود را در الویت برنامه‌ی غذایی خود کنید.
محققان با مطالعه روی ویتامین‌ها، مواد معدنی و میزان جذب افراد در سی سال اخیر به این نتیجه رسیده‌اند که به احتمال زیاد نیاز مردم به ویتامین‌ها بیش از میزانی است که در حال حاضر جذب می‌کنند.
منابع خوب ویتامین K: کلم پیچ، اسفناج، شلغم، کلم بروکلی، کلم سبز و کلم بروکسل.
منابع خوب چربی: مغزها (از هر نوع از جمله گردو، فندق، بادام و بادام زمینی)، انواع روغن‌ها (از جمله روغن زیتون و کانولا)، بذر کتان، کنجد و آووکادو.
ایده‌های ترکیبی
* سالاد اسفناج و کلم بروکلی با روغن زیتون
* کلم بروکسل پخته با بادام
روی + ترکیبات سولفور = سیستم ایمنی قوی
قابل توجه طرفداران سیر و پیاز! این دو گیاه تند و تیز، علاوه بر طعم دادن به غذا، کارهای دیگری نیز انجام می‌دهند. ترکیبات سولفوری موجود در آنها به جذب روی موجود در برخی غذاها مانند غلات کامل (مهم برای سیستم ایمنی و بهبود زخم‌ها)، کمک می‌کند.
گوگرد، شاه کلید سلامت
گوگرد را همه به خوبی می شناسیم. گوگرد عنصری است که به صورت طبیعی در معادن زیرزمینی یافت می شود و عجیب این که این عنصر به طرز شگفت انگیزی با زندگی همه ی ما عجین شده است.
البته منظور تاثیرات آتش زایی آن نیست بلکه اثرات درمانی آن بر روی بدن ما است. هیچ گاه گوگرد در گذشته به صورت خالص یا ضماد برای مشکلات پوستی به کار نرفته است اما اگر ازچشمه های آب معدنی حرفی به میان بیاید کمتر کسی است که یک بار بدن خود را به دست توانای آن ها نسپرده باشد. ممکن است شما جزء آن دسته اشخاصی باشید که به این مسائل اعتقاد ندارند و یا اصولا موقع بیمار شدن به دکتر مراجعه می کنند اما حتما یک بار برای تفریح هم که شده به همراه خانواده سری به این چشمه ها زده اید و دعای خیر مادربزرگ و پدربزرگ تان را برای خود خریده اید.
آری گوگرد از دیرباز درمان بیماری ها بوده است و کم نبودند کسانی که هر ماه به صورت منظم در این چشمه ها ساعتی را لم می دادند و همراه با ماساژ و حرکات آرام دست ها، پاها و کمر، به درمان آرتروز مفاصل و خشکی و سفتی عضلات شان کمک می کردند آن ها می دانستند که با این برنامه ی منظم خواهند توانست چند هفته و یا حتی چند ماهی از این دردهای طاقت فرسا رهایی یابند.
جالب تر آن که این افراد معمولا از وجود گوگرد و تاثیرات معجزه آسای آن خبر نداشتند و تنها وجود این آب زلال و گرم که از دل کوه ها می جوشید را سکوی درمان خود می پنداشتند.
برخی نیز پا را فراتر گذاشته و این آب را حاصل انرژی های درون زمین می دانستند. اولین کسی که شاید در تاریخ طب پرده از این راز برداشت ” ساموئل‌هانمان ” آلمانی بود. شاید قبل از او نیز دیگر پزشکان به این تاثیرات درمانی گوگرد پی برده بودند اما این ” هانمان ” بود که توانست گوگرد را تخلیص کرده و آن را به صورت خوراکی در درمان بیماری های خاص به کار برد.
یکی از خواص معجزه آسای گوگرد، درمان بیماری های پوستی و به خصوص بثورات، خارش، کهیر و تورم هایی بود که به بروز جوش و تاول منجر می شد. او به تجربه دریافت این بثورات به ظاهر ساده و کم اهمیت در صورتی که به درستی درمان نشوند قادر هستند طی سال های بعد فرد را به بیماری های جدی تری مبتلا سازند.
بدن ما از چند لایه تشکیل شده است که درونی ترین و مرکزی ترین این لایه ها همان جان ما است و پس از آن به ترتیب لایه هایی نظیر فکر، منطق، احساسات و پس از آن مغز، قلب، استخوان ها، عضلات و … قرار دارند. خارجی ترن لایه نیز پوست ما می باشد.
به این ترتیب تمامی عوامل بیماری زا برای این که بتوانند فرد را بیمار کنند باید جان او را گرفتار کنند. اما جان، تمامی مصائب و مشکلاتش را به صورت علائم جسمی و روحی بروز می دهد. بدن ما قادر است بیماری ها را از ارگان های پُراهمیت تر به اندام های کم اهمیت تر انتقال دهد.
بنابرین خطر کمتری بدن را تهدید خواهد کرد. به طور مثال وقتی کسی دچار شوک روحی روانی می شود این شوک می تواند باعث ایست قلبی یا مغزی او شود. اما بدن ما این شوک را به پوست سر منتقل کرده و تکه ای از موها به صورت سکه ای ریزش می کنند، این جا است که فرد از مرگ حتمی نجات پیدا می کند اما یک تکه از موهایش می ریزد. بنابراین برای درمان بیماری های پوست و مو باید ریشه ی بیماری را از اندام های داخلی تر و یا روح و روان بیمار جستجو کرد.
” هانمان ” برای درمان ریشه ای بیمارانش تلاش بسیاری کرد و بالاخره دریافت بهترین دارویی که می تواند بیماری های پوستی بیمارانش را به صورت ریشه ای درمان کند گوگرد است؛ چرا که بیمار پس از درمان مناسب، به مشکلات عمقی تر مبتلا نمی شد و بیماری پوستی اش دیگر هیچ گاه عود نمی کرد. او به تجربه دریافت که مصرف خوراکی گوگرد، می تواند در درمان سایر بیماری ها نظیر آرتروز مفاصل، مشکلات گوارشی، مشکلات روحی و روانی نیز اثر بخش باشد. تأثیرات مفید گوگرد آن قدر زیاد بود که او کتابی چندین صفحه ای را در این باب نوشت و گوگرد را “شاه داروی هومیوپاتی” نامید.
امروزه با گذشت حدود 200 سال پس از کشف سولفور، پزشکان هومیوپات خوب می دانند که این ادعا بی محل نیست؛ به گونه ای که می توان گفت هیچ فردی در دنیا وجود ندارد که در طول درمان خود دست کم یک بار به گوگرد نیازمند نشده باشد. گوگرد را به راحتی می توان در مواد غذایی شناسایی کرد. بوی بد و تند آن، این عنصر را به یکی از بدبو ترین عناصر تبدیل کرده است.
مهم: پیاز، سیر، تره کوهی و تمامی گیاهانی که چنین بوی دارند حتما کمی گوگرد را در ساختمان خود دارند. جالب این که ترکیب آن با مواد اسیدی باعث تولید اسید سولفوریک می شود که بویی بسیار متعفن تر و مشمئزکننده تری دارد که همان بوی چاه های فاضلاب است.
گوگرد عنصری است که در جدول تناوبی در زیر گروه اکسیژن قرار گرفته است. این عنصر شناخته شده در بسیاری از مواد آلی و خصوصاً پروتئین ها نقش ساختمانی دارد به گونه ای که وجودش باعث افزایش استحکام پروتئین می شود. این امر باعث می شود بیشتر بافت های محافظتی بدن نظیر پوست،مو و ناخن برای استحکام بیشتر خود از پروتئینی با نام ” کراتینین ” استفاده کنند که در ساختمان خود حاوی مقادیر زیادی گوگرد است.
جالب آن که افزایش میزان گوگرد در هر کدام از انواع کراتینین ها باعث می شود آن نوع خاص از کراتینین سفت تر و محکم تر شود و این راز استحکام موها و ناخن های شما است.
اما فرم های دیگر گوگرد نیز در حوزه طبابت کاربرد دارند. امروزه کمتر کسی را می توان یافت که پوست چرب و آکنه ای داشته باشد و در دوره ای از درمان خود از صابون های گوگردی استفاده نکرده باشد. متاسفانه استفاده ناصحیح از این صابون ها باعث شده خواص معجزه آسای آن تحت الشعاع قرار بگیرد چرا که در این صابون ها معمولا پوست فرد را خشک و حساس می کنند، بنابراین افرادی که پوست خشک و تحریک پذیری دارند نباید از صابون گوگرد دار استفاده نمایند. در سایر موارد نیز بهره گیری از این صابون نباید بیش از یک بار در روز انجام شود.
آرایشگران نیز با گوگرد دوستی دیرینه ای دارند؛ چرا که آن ها می دانند ترکیبات گوگرد در صورتی که تحت شرایط خاص با موهای مجعد مشتریان شان در تماس قرار گیرد می تواند فر موهای آن ها را باز کند، هر چند این صافی موقتی است و پس از گذشت چند ماه به حالت اول باز می گردد اما آن قدر خوشایند است که برخی حاضر هستند چند ماه دیگر باز هم برای تجربه این حالت خوشایند به آرایشگران مراجعه نمایند.
منابع خوب روی: غلات کامل (از جمله برنج قهوه‌ای و نان گندم کامل) و بقولات.
منابع خوب ترکیبات سولفور: سیر و پیاز.
ایده‌های ترکیبی
* برنج قهوه‌ای با پیاز
* نان گندم کامل با پنیر کم‌چرب و پیاز
بتا کاروتن / ویتامین A + چربی = پوستی درخشان
از کرم‌های ضد چروک و ضد پیری صرف‌نظر کنید. بتا کاروتن که برای جذب شدن نیاز به چربی داشته و تبدیل به ویتامین A در بدن شما می‌شود، به درخشندگی پوست شما کمک می‌کند. ویتامین A همچنین سیستم ایمنی و ساخت سلولی بدن را نیز تقویت می‌کند. اما این نوع ویتامین برای جذب شدن احتیاج به چربی دارد.
بتا کاروتن ؛ ضد سرطانی قوی
بتاکاروتن یکی از ویتامین هایی است که برای پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و سرطان ها مؤثر می باشد. اگر روزانه غذاهایی که دارای این پرو ویتامین هستند را نخورید، ممکن است خطر ابتلای شما به بیماری های قلبی عروقی و برخی انواع سرطان ها افزایش یابد؛سرطان های روده، معده، ریه و گردن رحم از این سرطان ها هستند.
به علاوه اگر ذخیره ی بتا کاروتن در بدن شما کافی نباشد، توان سیستم ایمنی شما برای مقابله با عوامل بیماری زا کاهش می یابد که به این ترتیب ممکن است در معرض ابتلا به انواع عفونت ها قرار بگیرید.
سبزی هایی که به رنگ سبز تیره، زرد تیره و نارنجی هستند، سرشار از بتا کاروتن می باشند. علاوه بر این چربی و کالری کمی در خود دارند. هر قدر رنگ سبز، زرد یا نارنجی سبزی یا میوه ای تیره تر باشد، بتا کاروتن بیشتری در خود دارد.
شما باید حداقل روزی یک سروینگ یا واحد از سبزی های به رنگ سبز یا نارنجی تیره بخورید و 4 واحد دیگر از بقیه میوه ها و سبزی ها را نیز میل کنید. سطح بتا کاروتن در خون با تغییر در رژیم غذایی کم و زیاد می شود.
نقش آنتی اکسیدانی بتا کاروتن:
بتاکاروتن به عنوان ماده ی پیش ساز ویتامین A و محلول در چربی در بدن شناخته می شود که در مواد غذایی گیاهی وجود دارد. بتاکاروتن یکی از مواد آنتی اکسیدانی قوی به شمار می رود که از تولید رادیکال های آزاد اکسیژن در بدن جلوگیری می کند و از این رو در بدن عملکرد مستقل از ویتامین A دارد.
رادیکال های آزاد اکسیژن گونه ای از واکنش های سریع و پایدار هستند که طی روند متابولیک طبیعی بدن و به علت قرار گرفتن در معرض منابع خارجی مثل دود سیگار، مواد سمی محیطی و نور ماورای بنفش در بدن تولید می شوند و می توانند مخاطرات زیادی برای سلامت انسان ایجاد کنند.
رادیکال های آزاد قادر هستند پروتئین و چربی های غشای سلول ها را تخریب کنند. بیماری هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی، سکته های مغزی و قلبی، کاتاراکت(آب مروارید)، بیماری پارکینسون، اختلال هماهنگی حسی و حرکتی در سیستم عصبی و روماتیسم مفصلی، نمونه هایی از مشکلاتی است که در اثر رادیکال های آزاد ایجاد می شود. بتاکاروتن در مقابل این مشکلات اثر حفاظتی دارد.
در چند بررسی بالینی نشان داده شده است که در بیش از 50 درصد بیمارانی که علایم پیش سرطانی، مثل لکه های سفید روی مخاط دهان، دارند، بتاکاروتن نقش برگرداننده دارد. در چند مطالعه دیگر روی بیمارانی که زخم های پیش سرطانی در ناحیه شش ها داشته اند نیز برگشت مشابهی به عمل بتاکاروتن به اثبات رسیده است.
مقادیر مورد نیاز:
چون بدن قادر به ساختن بتاکاروتن نیست بنابراین به منابع خارجی آن نیازمند است. مقادیر توصیه شده روزانه ی بتاکاروتن برای مردان 6 میلی گرم و برای زنان 8/4 میلی گرم است.
در دوران بارداری و شیردهی میزان نیاز افزایش می یابد.
به طور متوسط یک دوم تا یک سوم ویتامین A ی رژیم غذایی از بتاکاروتن تامین می شود.
نسبت بتاکاروتن به ویتامین A در رژیم غذایی حدود 9 به 1 باشد.
منابع غذایی بتاکاروتن:
همان طور که در بالا ذکر شد، منابع غذایی غنی بتاکاروتن شامل سبزی های زرد و نارنجی و میوه ها و سبزی های دارای برگ سبز تیره هستند. بتاکاروتن موجود در میوه ها و سبزی ها بسته به گونه آن ها، فصل، طول مدت نگهداری، موقعیت رشد و درجه رسیدگی آن ها متغیر است.
هویج، کدو حلوایی، فلفل دلمه ای زرد و قرمز، گوجه فرنگی، برگ های سبز تیره کاهو، چغندر، اسفناج، هلو، شلیل، آلو، زردآلو، گرمک، طالبی، انبه، خرمالو و نارنگی از جمله منابع غذایی عمده ی بتاکاروتن هستند.
بتاکاروتن به علت عمل آنزیم و در معرض نور و اکسیژن قرار گرفتن، برخی از فعالیت هایش را در مواد غذایی در طی نگهداری آن ها از دست می دهد. از دست دادن آب سبزی ها و میوه ها به طور عمده فعالیت بیولوژیکی بتاکاروتن را کاهش می دهد؛ اما منجمد کردن مواد غذایی پایداری بتاکاروتن را کاهش نمی دهد.
از نظر جذب، عوامل زیادی در رژیم غذایی از جمله چربی ها و پروتئین، جذب بتاکاروتن را تحت تاثیر قرار می دهند. تقریبا 10 تا 50 درصد از کل بتاکاروتن مصرفی در مجرای گوارشی جذب می شود. در دیواره روده کوچک بتاکاروتن به وسیله آنزیم دی اکسیژن از به ویتامین A (رتینول) تبدیل می شود. وقتی دریافت بتاکاروتن از رژیم غذایی زیاد می شود، میزان جذب آن کاهش می یابد. اگر فردی ویتامین A کافی داشته باشد، تبدیل بتاکاروتن کاهش می یابد. بنابراین، بتاکاروتن یک منبع خوب ویتامین A برای بدن به شمار می رود.
افراد در معرض خطر:
برخی از افراد بیشتر در معرض خطر کمبود بتاکاروتن قرار دارند. برای مثال پایین بودن سطح بتاکاروتن خون در افراد سیگاری و کسانی که داروهای کاهش دهنده فشار خون و یا قرص های ضد بارداری مصرف می کنند، گزارش شده است.
زیاده روی در مصرف کاروتن:
بتاکاروتن اضافی به طور عمده در بافت های چربی بدن ذخیره می شود و به طور مستمر تبدیل به ویتامین A می شود. اما مصرف زیادتر از معمول آن می تواند موجب هایپرکاروتنوئید بشود که طی آن رنگ پوست به خصوص در کف دست و پاها زرد رنگ می شود، اما این رنگ زرد پوست در زمانی که مصرف آن کاهش یافته و یا قطع می شود، برطرف می شود.
مطالعاتی که در انسان برای ارزیابی ایمنی بتاکاروتن انجام شده است نشان داده است در افرادی که روزانه 50 تا 80 میلی گرم بتاکاروتن مصرف می کردند، آثار مضر مشاهده نمی شود و نتیجه گرفته شده که بتاکاروتن برای انسان یک ماده غیر سمی است.
بتا کاروتن در صنایع غذایی:
در صنایع غذایی بتاکاروتن به عنوان رنگ خوراکی و منبع ویتامین A، به محصولات غذایی از جمله روغن های خوراکی، غلات و نوشیدنی ها اضافه می شود.
کره، مارگارین و آب میوه های صنعتی اغلب با بتاکاروتن غنی می شوند.
ویتامین ها و املاح
ویتامینAدر چه مواد غذایی موجود است؟
این ویتامین به فرم اصلی اش فقط در مواد غذایی حیوانی موجود است. ویتامینA به مقدار زیاد در جگر وجود دارد. در تخم مرغ میزان محدودی از آن یافت می شوند و شیر و لبنیات منابع خوب ویتامینA هستند .
پیش سازهای ویتامینA یعنی کاروتنوئیدها که در بدن به ویتامینA تبدیل می شوند، که در سبزیجات با رنگ سبز تیره مثل سبزی خوردن و اسفناج، در سبزیجات نارنجی رنگ مثل هویج و کدو حلوایی و میوه های به رنگ نارنجی مثل پرتقال و گرمک وجود دارد. بدین خاطر است که توصیه می شود حتماً در کنار غذا، سالاد سبزیجات ، سبزی خوردن ، سوپ سبزیجات یا سبزیجات پخته مثل سیب زمینی داشته باشید.
اما کمبود ویتامین Aچه عوارضی دارد؟
حتماً با این گفته آشنایی دارید که فردی می گوید «چشمم کم سو شده است یا در تاریکی خوب نمی بینم» و یا حتی خودتان احساس کرده اید زمانی که از نور زیاد به تاریکی وارد می شوید زمان زیادی طول می کشد تا اشیاء اطاق را ببینید. همه این موارد را می توان به کمبود ویتامینA ربط داد. از آنجا که یکی از نقش های اساسی ویتامینA در بینایی می باشد کمبود آن منجر به عارضه ای به نام شب کوری می شود.
ویتامینA در رشد نیز مؤثر است و کمبود آن منجر به اختلال در رشد استخوان ها می شود. همچنین با کمبود آن ، ایمنی در برابر عفونت کاهش می یابد و کم خونی عارض می شود. به دلیل تأثیر آن در تولید مثل ، کمبود ویتامینA منجر به عدم رشد مناسب جنین و سقط خود به خود می شود.
به دلیل تأثیر آن بر حفظ بافت مخاطی در صورت کمبود آن بافت های مخاطی بدن که دستگاه گوارش، تنفسی، ادراری و تولید مثل را از ورود میکروب ها محافظت می کنند، تغییر شکل داده و بدن در معرض عفونت قرار می گیرد. در اثرکمبود ویتامین ، لایه مخاطی چشم حالت شفاف خود را از دست داده و در صورت ادامه کمبود دریافت، خصوصاً در کودکان مبتلا به سوء تغذیه شدید، کوری عارض می شود. که خوشبختانه در کشور ما کمبود تا این حد مشاهده نمی شود.
ممکن است با این مسأله برخورد کرده باشید که با لمس سطح بازو یا سطح ران احساس برجستگی های دانه مانند می کنید، این نیز یکی از علائم کمبود ویتامینA می باشد.
میزان طبیعی ویتامینA در خون افراد بالغ/Mgr 50– 40 است.
میزان مورد نیاز ویتامینA،روزانه/Mgr 1000–800است . برای تأمین این میزان ویتامینA، مصرف لبنیات کافی(دو لیوان شیر یا ماست هر روز) و مصرف جگر، تخممرغ، گوشت گاو یا گوسفند کم چربیدر حد مورد نیاز (حدود 100grدر روز) و مصرف سبزیجات تازه(سالاد یا سبزی خوردن یک بشقاب کوچک) یا سوپ محتوی سبزیجات زیاد، نیاز روزانه شما را فراهم می کند.
ویتامینA از جمله ویتامین هایی است که چون محلول در چربی است و در بدن ذخیره می شود مصرف زیاد آن ایجاد مسمومیت می کند ولیکن مصرف مواد غذایی محتوی ویتامینA عامل مسمومیت نیست بلکه عموماً مصرف میزان های دارویی به میزان 1000 برابر مورد نیاز موجب مسمومیت می شود. از اینرو اگر از قرص های ویتامینA و یا مکمل های ویتامینی مصرف می کنید لازم است طبق دستور توصیه شده عمل کنید.
از عوارض مسمومیت با ویتامینA، خشکی لب ها، خشکی بینی و چشم ها، ریزش مو، خشک شدن و پوسته شدن پوست بدن، سردرد، تهوع است.در مادران باردار مسمومیت ، خطر نقص عضو جنین را به همراه دارد.
پس بهتراست با مصرف میزان مورد نیاز از ویتامینA سلامت اندام های بدنتان را حفظ کنید.